これまでこのブログでは、腰痛や肩こりになりにくいイスの紹介をしてきました。

でも、イスやクッションに頼っても１００％なりにくいわけではありません。

どんなに予防しても姿勢や、座っている時間、イスの座面の材質によって

腰痛や肩こりは起こってしまいます。

そこで、イス以外に最も頼れるのはストレッチなどの運動です。

ストレッチなどの運動は、長時間同じ姿勢でいることによる筋肉の緊張を

解し、血液の循環を良くして不要物質を体外に排泄してくれます。

あなたはこれを読んだらすぐに実践が可能で、腰痛の心配から開放されます。

今回は、誰でも簡単にできる運動を紹介します。

誰でも簡単にでき、効果抜群の腰痛体操を集めてみました。

・前屈

・上体ねじり運動

・全身背伸び運動

・ランジ

・座位での上体丸め

・ラジオ体操

・腕立て背筋伸ばし

腰痛の起こるしくみ

竹谷内医院　院長　竹谷内康修先生は、整形外科で受診された方でも

画像検査してもわずか１５％の人しか原因が特定できないそうです。

あとの８５％の人は原因が特定出来ないと先生は言います。

レントゲンやMRIでも痛みの特定は困難だといい、こうしたことから

腰痛の原因を特定しにくくなっています。色々な先生の話を聞いていると

筋肉の緊張によって、起こるものと考えて良さそうです。

参考ページ
https://www.suntory-kenko.com/contents/aginglabo/shoujou/01/

腰痛は病名ではなく腰部周辺の痛みや不快感を表す症状の総称です。

神経痛や椎間板の炎症などが含まれています。しかしここでは医学的な話をするわけではなくて

腰痛を軽減または予防することを目的にしています。

腰痛体操のメリット

ここでは、運動や筋トレでも良いのですが誰でも簡単に行えて効果がある

ストレッチについてのメリットに焦点を当てていきます。

アスリートの皆さんは、競技や練習の前に必ずストレッチを行います。

それは、自分の身体のパフォーマンスをあげて怪我を防ぐためです。

ストレッチをすることでのメリットは

１．滞っている血液などの循環をよくして流れやすくする。

筋肉は曲げたり伸ばしたりすることで、血液を送り出すポンプの役割を

します。長時間同じ姿勢でいることで、停滞するため痛みが出てくる場合があります。

２．痛みの物質や不要物質を排泄してくれる。

筋肉のポンプ作用で、筋肉内に作り出されてしまった発痛物質や不要な老廃物、などを

排泄してくれます。

３．筋肉や関節を柔らかくなり、緊張をとることで痛みが出にくくなる。

筋肉が緊張することで、筋肉の中に発痛物質が出来ることがわかっていますが

出来るだけ筋肉を長時間緊張させないようにすることが大切です。

腰痛体操のデメリット

ストレッチでもデメリットは存在します。

１．反動をつける。

ストレッチするときに、強い力の反動をつけて行うとより強く筋肉を無理に

伸ばしてしまうので、筋肉を痛めてしまうおそれがあります。筋肉痛や腱を痛めてしまい

痛みが長く残ることもあるので、強い反動をつけてストレッチをするのは控えましょう。

２．痛みがあるのに、無理にやろうとする。

効果があるだろうと痛いのを我慢して痛みが出ているのにストレッチをする人がいますが

NGです。これも、反動をつけてやるのと同じく、無理に伸ばそうとして筋肉や腱を痛めてしまいます。

ストレッチは限界までやるのではなく、痛気持ちいい所で静止してそのまま保持することが大切です。

３．沢山やろうとする。

沢山やれば効くだろうと、一度に沢山やろうとする人がいますが、これもＮＧです。

自分の筋肉の柔軟性や緊張具合でストレッチの回数や長さを決めると良いでしょう。

腰痛体操

それでは、リモートワークで仕事中でも簡単に行えるストレッチを紹介します。

これらのストレッチは、仕事の合間や休憩時間に積極的に行ってほしいストレッチです。

腰痛は予防が大事で、筋肉が緊張しすぎて固くなったのと固くなりかけでは

ほぐす時間も違ってきます。なるべくあまり硬くなりすぎないうちに行いましょう。

そしてできるだけ、座っているちょっとした時間でやるようにしましょう。

前屈

足を閉じて立ちます。そのまま息を吐きながら身体を前に倒します。

そして７秒静止します。

柔らかい人は手のひらが床に付くと思いますが普通は指すら床に

付きません。

臀部や太ももの後ろの筋肉が固くなっていて、横隔膜も緊張で硬くなって

いるためです。

最初はきついかもしれないので、足を肩幅以上に開いた状態で息を

吐きながら行い徐々に足の幅を縮めていくと良いでしょう。

このストレッチは、研究者の間でアンチエイジングに効果があると発表

されています。

上体ねじり運動

座ったままタオルを持って横に回します。タオルがなくても、

イスの背もたれを持って状態をひねり

息を吐きながら痛気持ちいい所で７秒静止します。

これを左右何回か行います。

必ず足底が床に付くイスで行いましょう。

全身背伸び運動

これは、全身緊張しているときに効果的なストレッチです。

しかもとても簡単に行うことが出来ます。

立ったまま、背伸びをして体中に力を入れます。

そして７秒静止し、そして急に力を抜いてダランとします。

一瞬で緊張が解れますよ。緊張の度合いによって、何度か行いましょう。

ただし、血圧が高い人や貧血がある人は注意しながら行って下さいね。

ランジ

ランジは、筋トレでもお馴染みですが筋トレ以外でも背筋を伸ばす効果や

足の筋肉を伸ばすストレッチも出来ます。

やり方は、真っ直ぐ足を揃えて立ち、腰に手を当てて片足を大幅に

前に出して後ろの足の膝を床に付くまで曲げます。

その場で７秒静止し足をもとの位置に戻します。

この動作を足を交互に行います。

座位での上体丸め

一見背中を丸めて姿勢が悪く、余計腰が痛くなるんじゃないの？

と思うかもしれないですが

背中や腰の筋肉の緊張を取るためにはもってこいのストレッチになります。

ストレッチの方法は、イスに浅く座り息を吐きながら膝を抱き上体を丸めて

屈むような姿勢を取ります。

７秒静止したら、立って上体を反らせます。この繰り返しです。

屈んだり反らせたりするので、循環が良くなり身体も温かくなってきます。

ラジオ体操

ラジオ体操はストレッチと筋トレが混合された日本でも知らない人が

いないとても有名な体操です。

小学校の夏休みでは毎日朝に参加してスタンプをもらった記憶がある方も

多いのではないでしょうか？

このラジオ体操、効果バツグンでしかもたった３分で全身運動を行える

優れものです。

最近ではアプリまであるのを知っていますか？

検索すればすぐ見つかります。

腕立て背筋伸ばし

このストレッチはお風呂に入った後にやってもらいたいストレッチです。

一日の締めくくりに、体幹の緊張を取り、体幹を伸ばすことで疲れを取り

入眠しやすくなります。

腰痛が強い人は痛みが強く出てくる場合があるので

注意しながら行いましょう。

まとめ

今回は、長時間座っていると筋肉が緊張して腰痛が起こるため

予防と緩和のためにとっても簡単で毎日できて効果抜群のストレッチを紹介しました。

腰痛は正式な病名が付いていない腰部周辺の痛みや不快感を表す症状の総称です。

色々な病名が付いた症状があるので、一概にこうすれば改善されたり治るということがないと話しました。

診察の結果８５％は痛みの原因がわからないと言うこともわかりました。

そのため、特殊な病気以外は筋肉が関係していることもわかりましたね。

長時間座って仕事をして、筋肉が緊張するために起こる腰痛も多いです。

なるべく、長時間座って筋肉を緊張させないように３０分～１時間に一回は

ストレッチをして筋肉の緊張を取るように心がけていきましょう。


毎日のお仕事お疲れ様です！今日も頑張ってください。

応援しています！

リモートワークが始まってしばらくたち、リモートワーク自体には慣れてきたと思いますが起きて

通勤のないままデスクに座って仕事をする、このような生活スタイルになっているのではないでしょうか？

リモートワークでは仕方のないことだと思いますが、 座って仕事をするだけでも

会社でも家でも肉体的な疲労は起こります。

今回は、いかに椅子に座っての作業を快適にしていくかに焦点を当てていきたいと思います。

イスに座って作業を快適にする方法

①　３０分～１時間に一回、立って運動する

②　水分をこまめに取る。水分制限がある病気を持っている場合の除く。

③　ランバーサポートを使う。

①３０分～１時間に一回、立って運動する。

一回座ったら、数時間同じ姿勢のままで座り続けるのは危険です。長時間同じ姿勢の状態で経過すると、

＊体内に疲労物質が溜まり、疲れが悪化。

＊全身の循環が悪くなり、様々な病気を引き起こす原因になる。

＊エコノミー症候群を起こす可能性が増える。

リモートワークは、会社で仕事をしていたときと同じように、家で座って仕事をすることになるのですが

座ることが問題なのではなく、座り過ぎが問題です。

長時間、同じ姿勢で座っていると、血液やリンパの流れが滞り、本来動くことによって

体外に排泄されるものが体内に停滞し、身体に悪影響を及ぼします。

その排泄されるべき物質が、体内に残ってしまうことこそが

疲労物質であり、それが疲労を高め私達に「疲れた」と認識させるのです。

本来、人間は心臓からのポンプ作用で体の隅々まで血液を循環し足の筋肉を動かすことによって

血液をまた心臓に戻すと言う動作を繰り返します。

従って、足を動かさないと血液やリンパ液は停滞し流れが悪くなり、足や体内に残ってしまいます。

その循環を効率よく働かせるためには、足の運動が大事です。

座ったままにするのではなく、３０分～１時間に一回程度は立って足の運動や

肩甲骨を動かす運動を数分間しましょう。ラジオ体操も効果的です。 

家で出来る、簡単だけど効果的な足の運動

②水分をこまめに取る。水分制限がある病気を持っている場合の除く。

長時間同じ姿勢のままでいると、血液の流れが悪くなり血管の中に血栓が作られ、

痛みや腫れが生じることがあります。深部静脈血栓症と言われ、その血栓がはがれ、肺の血管につまると

胸が痛い、呼吸が苦しいなどの症状をおこします。

肺塞栓症は、程度が重いと死亡する可能性もある重大な病気です。

エコノミークラス症候群とも呼ばれますが、ビジネスクラスやファーストクラスでも起き

また、その他の交通機関でも長時間同じ姿勢をとった場合に起きる可能性があります。

原因は動かないことによる循環悪化なのですが、それには水分摂取が大切です。

リモートワークでも、長時間座りっぱなしになると同様にエコノミー症候群が起きます。

水分の制限がある腎臓病や心臓病のお持ちの方は、沢山水分が取れないので

氷を舐めるように代用し、デスクにはいつでも水分が取れるように用意しておきましょう。

そして、足の運動もお忘れなく。

また、休憩時に目をホットパックで休ませるのも効果的です。

③ランバーサポートを使う

ランバーサポートが付属していないイスを使っている場合は、ランバーサポートを是非使いましょう。

別のブログで書いた通り、姿勢を正しく座るイスの座り方では腰痛、肩こり予防になることはもちろん

内臓や筋膜にも良い影響を与えます。

背骨が猫背のように湾曲した状態では、内臓も働きが滞り、循環も悪くなるために

消化器系や循環器系にも悪影響を及ぼします。なんとなく体調が悪いと感じている人は

姿勢が悪かったりします。

正しい姿勢で仕事をするためにも、ランバーサポートは是非使いましょう。

まとめ

在宅で椅子に座っての作業を快適に方法を提案してきました。

イスに座って仕事をするのは、疲れるものです。そこをより快適に仕事をしてもらうためには

座る姿勢や、マットやクッションイスをどうにか頑張って工夫しても

長時間同じ姿勢で座り続けるのは困難で、身体に負荷をかけてしまいます。

そこで、後々身体への負担が蓄積して病気になりにくくするためには？

最後まで読んでいただきありがとうございました。

このブログでは、在宅でリモートワークなどで仕事をしている人を応援しています。

在宅生活が快適に過ごせるように情報を提案していきます。

仕事頑張ってください。