前回はリモートワークで運動不足のリスクについて話してきました。

今回は、運動不足をどうやって解消していくかをお話していきます。

リモートワークの運動不足解消は、家の中では筋トレ・ストレッチ

家の外では、散歩です。

この時期、外へ出たくないと思いますが

ずっと家の中で生活してきて、外に出る機会も激減して

身体を今まで通りに動かすことに考えが回らなくなってきました。

人混みに出かけることなく、自分のペースで身体を動かしましょう。

そこで提案です。

今までの生活活動と同じように身体を動かしていきましょう。

リモートワークになって運動不足解消する方法として

①　早歩きの散歩
②　ゆっくりめのジョギング
③　筋トレ
④　ストレッチ
⑤　動画を見ながらのフィットネス
⑥　スポーツクラブに通う

リモートワークの運動不足の身体的に起こるリスク

人間は仕事をしてお金を手に入れ、食料や欲しい物を購入しにいきます。

これがごく当たり前の行動ですが、最近は動かなくてもお金が手に入りま

す。

でも、動かなくてもお金が入ることもいいことばかりではありません。

筋肉を動かさないと血液やリンパ液の循環が悪くなり

身体隅々まで栄養が行き渡らなくなり機能低下が起こってきます。

機能低下が起こるということは、機能力がうまく機能しなくなり

正常の働きができなくなるのです。

またリンパ液が滞って免疫力が低下し病気にかかりやすくなります。

さらに、脳にも栄養が届きにくくなり腸の機能低下もみられて

精神的に不安定になります。

そして一番の問題は、体重の増加による生活習慣病のリスクが増加すること

です。

運動不足解消方法

今まで、通勤や買物、友達との交流などで自然と移動するために

歩いたり、階段を上り下りしたりしていました。

それがなくなってしまった今、意識的に身体を動かしていく必要が出てきました。

社会状況からして、出かけたり人混みの中へはいることは躊躇しますが

決して出かけるからと言ってそういった場所にいくことはありません。

方法はいくらでもあります。あとは、自分の気持ち次第だと思います。

ではその方法とはどういったことがあるでしょうか。

散歩

テレワークで巣ごもり状態になっている人には、一番の気分転換と運動に

なることでしょう。

散歩といっても、人混みを歩くのではなく公園や広場など人とすれ違わないで済む

場所もたくさんあります。今まで自分の自宅周辺にはあるけど

気が付かなかったお店や飲食店などが発見できるかもしれないです。

また、時間帯によっては景色の変化も感じることができます。

散歩するときは、早起きして朝がオススメ。

太陽の光を身体に浴びながら、体内時計をリセットし体調を整えることができます。

夕食後もおすすめです。夕食後すぐに散歩などの運動をすると

血糖値の上昇を抑え、ダイエットにも有効です。

歩くスピードは少し早歩き気味にすると良いでしょう。

平地を歩くこともいいですが、歩道橋の階段や公園の階段、

ショッピング中にエスカレーターやエレベーターを使わず

階段を上り下りするのも効果的です。

ジョギング

ウォーキングもいいですが、話が出来る程度のゆっくり走るのも

効果的です。特に運動をしていなかったという人にはオススメです。

運動していない人がいきなり早くはするのは、身体に負担がかかります。

始めるときはゆっくり始めましょう。

そして、距離を少しずつ伸ばしていくといいでしょう。

時間は、早朝か夕食後が効果的です。

筋トレ

筋トレは家の中でできる最も手軽な運動の一つです。

器具もいらず自分の体重を使って行う運動なので

健康器具を揃える必要がありません。

ストレッチと組み合わせて行うことで、より効果的に運動不足を補えます。

ストレッチ

ストレッチは、同じ姿勢でパソコン作業をする際にとてもいい運動になります。

同じ姿勢でいる際に、筋肉が伸縮することがないため

筋肉が固くなってしまい、動くときに痛みが出てしまうことがあります。

他にも、筋肉の柔軟性が減少し身体が固くなってしまいます。

そうしたトラブルを防ぐためにも、ストレッチは有効です。

作業の合間にできますので、積極的に取り入れましょう。

ただし、痛みが出るようになるまでの強いストレッチや

反動をつけたストレッチは、筋繊維や筋を痛めてしまう恐れが有るので

いた気持ちいい程度の強さにし、その状態を静止することが良いとされています。

動画を見ながらのフィットネス

今やネット上では、ジムに通わずともオンラインでフィットネスを利用できます。

個人レッスンも受けられますし、大手のスポーツクラブが行っている会員制の

オンラインプログラムもあります。

かたや無料で受けられるレッスンやYoutubeなどでは無料でいつでも気軽に動画を見ながら

運動をすることができます。

こういったものは、時間に関係なく自分のやりたいときにいつでも出来るので

便利ですよね。

スポーツジムに通う

最近はスポーツクラブに通う人が増えています。

健康趣向の高まりで、リモートワークになる以前から通う人が増加しています。

スポーツクラブは、マシーンでのトレーニングや、ウエイトトレーニング、有酸素運動

スタジオでの様々なレッスン、スイミングと多岐にわたり

自分の好きな運動を行うことができます。

通わなければいけませんし、マスク着用を義務付けているところもあるので

デメリットかもしれません。

まとめ

ここまでリモートワークの運動不足解消になることについて情報を提供してきました。

リモートワークになって身体を動かす機会が減ったため

あえて身体を動かして身体機能を維持向上していきましょうと

お話してきました。

リモートワークになって運動不足解消する方法として
①　早歩きの散歩
②　ゆっくりめのジョギング
③　筋トレ
④　ストレッチ
⑤　動画を見ながらのフィットネス
⑥　スポーツクラブに通う

以上６つの提案をしました。

いかがでしたか？リモートワークになっての運動不足解消する方法として

参考になってもらえたら嬉しいです。

毎日のお仕事お疲れ様です。

いつも応援しています。頑張ってください。

これまでこのブログでは、腰痛や肩こりになりにくいイスの紹介をしてきました。

でも、イスやクッションに頼っても１００％なりにくいわけではありません。

どんなに予防しても姿勢や、座っている時間、イスの座面の材質によって

腰痛や肩こりは起こってしまいます。

そこで、イス以外に最も頼れるのはストレッチなどの運動です。

ストレッチなどの運動は、長時間同じ姿勢でいることによる筋肉の緊張を

解し、血液の循環を良くして不要物質を体外に排泄してくれます。

あなたはこれを読んだらすぐに実践が可能で、腰痛の心配から開放されます。

今回は、誰でも簡単にできる運動を紹介します。

誰でも簡単にでき、効果抜群の腰痛体操を集めてみました。

・前屈

・上体ねじり運動

・全身背伸び運動

・ランジ

・座位での上体丸め

・ラジオ体操

・腕立て背筋伸ばし

腰痛の起こるしくみ

竹谷内医院　院長　竹谷内康修先生は、整形外科で受診された方でも

画像検査してもわずか１５％の人しか原因が特定できないそうです。

あとの８５％の人は原因が特定出来ないと先生は言います。

レントゲンやMRIでも痛みの特定は困難だといい、こうしたことから

腰痛の原因を特定しにくくなっています。色々な先生の話を聞いていると

筋肉の緊張によって、起こるものと考えて良さそうです。

参考ページ
https://www.suntory-kenko.com/contents/aginglabo/shoujou/01/

腰痛は病名ではなく腰部周辺の痛みや不快感を表す症状の総称です。

神経痛や椎間板の炎症などが含まれています。しかしここでは医学的な話をするわけではなくて

腰痛を軽減または予防することを目的にしています。

腰痛体操のメリット

ここでは、運動や筋トレでも良いのですが誰でも簡単に行えて効果がある

ストレッチについてのメリットに焦点を当てていきます。

アスリートの皆さんは、競技や練習の前に必ずストレッチを行います。

それは、自分の身体のパフォーマンスをあげて怪我を防ぐためです。

ストレッチをすることでのメリットは

１．滞っている血液などの循環をよくして流れやすくする。

筋肉は曲げたり伸ばしたりすることで、血液を送り出すポンプの役割を

します。長時間同じ姿勢でいることで、停滞するため痛みが出てくる場合があります。

２．痛みの物質や不要物質を排泄してくれる。

筋肉のポンプ作用で、筋肉内に作り出されてしまった発痛物質や不要な老廃物、などを

排泄してくれます。

３．筋肉や関節を柔らかくなり、緊張をとることで痛みが出にくくなる。

筋肉が緊張することで、筋肉の中に発痛物質が出来ることがわかっていますが

出来るだけ筋肉を長時間緊張させないようにすることが大切です。

腰痛体操のデメリット

ストレッチでもデメリットは存在します。

１．反動をつける。

ストレッチするときに、強い力の反動をつけて行うとより強く筋肉を無理に

伸ばしてしまうので、筋肉を痛めてしまうおそれがあります。筋肉痛や腱を痛めてしまい

痛みが長く残ることもあるので、強い反動をつけてストレッチをするのは控えましょう。

２．痛みがあるのに、無理にやろうとする。

効果があるだろうと痛いのを我慢して痛みが出ているのにストレッチをする人がいますが

NGです。これも、反動をつけてやるのと同じく、無理に伸ばそうとして筋肉や腱を痛めてしまいます。

ストレッチは限界までやるのではなく、痛気持ちいい所で静止してそのまま保持することが大切です。

３．沢山やろうとする。

沢山やれば効くだろうと、一度に沢山やろうとする人がいますが、これもＮＧです。

自分の筋肉の柔軟性や緊張具合でストレッチの回数や長さを決めると良いでしょう。

腰痛体操

それでは、リモートワークで仕事中でも簡単に行えるストレッチを紹介します。

これらのストレッチは、仕事の合間や休憩時間に積極的に行ってほしいストレッチです。

腰痛は予防が大事で、筋肉が緊張しすぎて固くなったのと固くなりかけでは

ほぐす時間も違ってきます。なるべくあまり硬くなりすぎないうちに行いましょう。

そしてできるだけ、座っているちょっとした時間でやるようにしましょう。

前屈

足を閉じて立ちます。そのまま息を吐きながら身体を前に倒します。

そして７秒静止します。

柔らかい人は手のひらが床に付くと思いますが普通は指すら床に

付きません。

臀部や太ももの後ろの筋肉が固くなっていて、横隔膜も緊張で硬くなって

いるためです。

最初はきついかもしれないので、足を肩幅以上に開いた状態で息を

吐きながら行い徐々に足の幅を縮めていくと良いでしょう。

このストレッチは、研究者の間でアンチエイジングに効果があると発表

されています。

上体ねじり運動

座ったままタオルを持って横に回します。タオルがなくても、

イスの背もたれを持って状態をひねり

息を吐きながら痛気持ちいい所で７秒静止します。

これを左右何回か行います。

必ず足底が床に付くイスで行いましょう。

全身背伸び運動

これは、全身緊張しているときに効果的なストレッチです。

しかもとても簡単に行うことが出来ます。

立ったまま、背伸びをして体中に力を入れます。

そして７秒静止し、そして急に力を抜いてダランとします。

一瞬で緊張が解れますよ。緊張の度合いによって、何度か行いましょう。

ただし、血圧が高い人や貧血がある人は注意しながら行って下さいね。

ランジ

ランジは、筋トレでもお馴染みですが筋トレ以外でも背筋を伸ばす効果や

足の筋肉を伸ばすストレッチも出来ます。

やり方は、真っ直ぐ足を揃えて立ち、腰に手を当てて片足を大幅に

前に出して後ろの足の膝を床に付くまで曲げます。

その場で７秒静止し足をもとの位置に戻します。

この動作を足を交互に行います。

座位での上体丸め

一見背中を丸めて姿勢が悪く、余計腰が痛くなるんじゃないの？

と思うかもしれないですが

背中や腰の筋肉の緊張を取るためにはもってこいのストレッチになります。

ストレッチの方法は、イスに浅く座り息を吐きながら膝を抱き上体を丸めて

屈むような姿勢を取ります。

７秒静止したら、立って上体を反らせます。この繰り返しです。

屈んだり反らせたりするので、循環が良くなり身体も温かくなってきます。

ラジオ体操

ラジオ体操はストレッチと筋トレが混合された日本でも知らない人が

いないとても有名な体操です。

小学校の夏休みでは毎日朝に参加してスタンプをもらった記憶がある方も

多いのではないでしょうか？

このラジオ体操、効果バツグンでしかもたった３分で全身運動を行える

優れものです。

最近ではアプリまであるのを知っていますか？

検索すればすぐ見つかります。

腕立て背筋伸ばし

このストレッチはお風呂に入った後にやってもらいたいストレッチです。

一日の締めくくりに、体幹の緊張を取り、体幹を伸ばすことで疲れを取り

入眠しやすくなります。

腰痛が強い人は痛みが強く出てくる場合があるので

注意しながら行いましょう。

まとめ

今回は、長時間座っていると筋肉が緊張して腰痛が起こるため

予防と緩和のためにとっても簡単で毎日できて効果抜群のストレッチを紹介しました。

腰痛は正式な病名が付いていない腰部周辺の痛みや不快感を表す症状の総称です。

色々な病名が付いた症状があるので、一概にこうすれば改善されたり治るということがないと話しました。

診察の結果８５％は痛みの原因がわからないと言うこともわかりました。

そのため、特殊な病気以外は筋肉が関係していることもわかりましたね。

長時間座って仕事をして、筋肉が緊張するために起こる腰痛も多いです。

なるべく、長時間座って筋肉を緊張させないように３０分～１時間に一回は

ストレッチをして筋肉の緊張を取るように心がけていきましょう。


毎日のお仕事お疲れ様です！今日も頑張ってください。

応援しています！