これまでこのブログでは、腰痛や肩こりになりにくいイスの紹介をしてきました。
でも、イスやクッションに頼っても１００％なりにくいわけではありません。
どんなに予防しても姿勢や、座っている時間、イスの座面の材質によって
腰痛や肩こりは起こってしまいます。
そこで、イス以外に最も頼れるのはストレッチなどの運動です。
ストレッチなどの運動は、長時間同じ姿勢でいることによる筋肉の緊張を
解し、血液の循環を良くして不要物質を体外に排泄してくれます。
あなたはこれを読んだらすぐに実践が可能で、腰痛の心配から開放されます。
今回は、誰でも簡単にできる運動を紹介します。
腰痛の起こるしくみ
竹谷内医院 院長 竹谷内康修先生は、整形外科で受診された方でも
画像検査してもわずか１５％の人しか原因が特定できないそうです。
あとの８５％の人は原因が特定出来ないと先生は言います。
レントゲンやMRIでも痛みの特定は困難だといい、こうしたことから
腰痛の原因を特定しにくくなっています。色々な先生の話を聞いていると
筋肉の緊張によって、起こるものと考えて良さそうです。
腰痛は病名ではなく腰部周辺の痛みや不快感を表す症状の総称です。
神経痛や椎間板の炎症などが含まれています。しかしここでは医学的な話をするわけではなくて
腰痛を軽減または予防することを目的にしています。
腰痛体操のメリット
ここでは、運動や筋トレでも良いのですが誰でも簡単に行えて効果がある
ストレッチについてのメリットに焦点を当てていきます。
アスリートの皆さんは、競技や練習の前に必ずストレッチを行います。
それは、自分の身体のパフォーマンスをあげて怪我を防ぐためです。
ストレッチをすることでのメリットは
１．滞っている血液などの循環をよくして流れやすくする。
筋肉は曲げたり伸ばしたりすることで、血液を送り出すポンプの役割を
します。長時間同じ姿勢でいることで、停滞するため痛みが出てくる場合があります。
２．痛みの物質や不要物質を排泄してくれる。
筋肉のポンプ作用で、筋肉内に作り出されてしまった発痛物質や不要な老廃物、などを
排泄してくれます。
３．筋肉や関節を柔らかくなり、緊張をとることで痛みが出にくくなる。
筋肉が緊張することで、筋肉の中に発痛物質が出来ることがわかっていますが
出来るだけ筋肉を長時間緊張させないようにすることが大切です。
腰痛体操のデメリット
ストレッチでもデメリットは存在します。
１．反動をつける。
ストレッチするときに、強い力の反動をつけて行うとより強く筋肉を無理に
伸ばしてしまうので、筋肉を痛めてしまうおそれがあります。筋肉痛や腱を痛めてしまい
痛みが長く残ることもあるので、強い反動をつけてストレッチをするのは控えましょう。
２．痛みがあるのに、無理にやろうとする。
効果があるだろうと痛いのを我慢して痛みが出ているのにストレッチをする人がいますが
NGです。これも、反動をつけてやるのと同じく、無理に伸ばそうとして筋肉や腱を痛めてしまいます。
ストレッチは限界までやるのではなく、痛気持ちいい所で静止してそのまま保持することが大切です。
３．沢山やろうとする。
沢山やれば効くだろうと、一度に沢山やろうとする人がいますが、これもＮＧです。
自分の筋肉の柔軟性や緊張具合でストレッチの回数や長さを決めると良いでしょう。
腰痛体操
それでは、リモートワークで仕事中でも簡単に行えるストレッチを紹介します。
これらのストレッチは、仕事の合間や休憩時間に積極的に行ってほしいストレッチです。
腰痛は予防が大事で、筋肉が緊張しすぎて固くなったのと固くなりかけでは
ほぐす時間も違ってきます。なるべくあまり硬くなりすぎないうちに行いましょう。
そしてできるだけ、座っているちょっとした時間でやるようにしましょう。
前屈
足を閉じて立ちます。そのまま息を吐きながら身体を前に倒します。
そして７秒静止します。
柔らかい人は手のひらが床に付くと思いますが普通は指すら床に
付きません。
臀部や太ももの後ろの筋肉が固くなっていて、横隔膜も緊張で硬くなって
いるためです。
最初はきついかもしれないので、足を肩幅以上に開いた状態で息を
吐きながら行い徐々に足の幅を縮めていくと良いでしょう。
このストレッチは、研究者の間でアンチエイジングに効果があると発表
されています。
上体ねじり運動
座ったままタオルを持って横に回します。タオルがなくても、
イスの背もたれを持って状態をひねり
息を吐きながら痛気持ちいい所で７秒静止します。
これを左右何回か行います。
必ず足底が床に付くイスで行いましょう。
全身背伸び運動
これは、全身緊張しているときに効果的なストレッチです。
しかもとても簡単に行うことが出来ます。
立ったまま、背伸びをして体中に力を入れます。
そして７秒静止し、そして急に力を抜いてダランとします。
一瞬で緊張が解れますよ。緊張の度合いによって、何度か行いましょう。
ただし、血圧が高い人や貧血がある人は注意しながら行って下さいね。
ランジ
ランジは、筋トレでもお馴染みですが筋トレ以外でも背筋を伸ばす効果や
足の筋肉を伸ばすストレッチも出来ます。
やり方は、真っ直ぐ足を揃えて立ち、腰に手を当てて片足を大幅に
前に出して後ろの足の膝を床に付くまで曲げます。
その場で７秒静止し足をもとの位置に戻します。
この動作を足を交互に行います。
座位での上体丸め
一見背中を丸めて姿勢が悪く、余計腰が痛くなるんじゃないの？
と思うかもしれないですが
背中や腰の筋肉の緊張を取るためにはもってこいのストレッチになります。
ストレッチの方法は、イスに浅く座り息を吐きながら膝を抱き上体を丸めて
屈むような姿勢を取ります。
７秒静止したら、立って上体を反らせます。この繰り返しです。
屈んだり反らせたりするので、循環が良くなり身体も温かくなってきます。
ラジオ体操
ラジオ体操はストレッチと筋トレが混合された日本でも知らない人が
いないとても有名な体操です。
小学校の夏休みでは毎日朝に参加してスタンプをもらった記憶がある方も
多いのではないでしょうか？
このラジオ体操、効果バツグンでしかもたった３分で全身運動を行える
優れものです。
最近ではアプリまであるのを知っていますか？
検索すればすぐ見つかります。
腕立て背筋伸ばし
このストレッチはお風呂に入った後にやってもらいたいストレッチです。
一日の締めくくりに、体幹の緊張を取り、体幹を伸ばすことで疲れを取り
入眠しやすくなります。
腰痛が強い人は痛みが強く出てくる場合があるので
注意しながら行いましょう。
まとめ
今回は、長時間座っていると筋肉が緊張して腰痛が起こるため
予防と緩和のためにとっても簡単で毎日できて効果抜群のストレッチを紹介しました。
腰痛は正式な病名が付いていない腰部周辺の痛みや不快感を表す症状の総称です。
色々な病名が付いた症状があるので、一概にこうすれば改善されたり治るということがないと話しました。
診察の結果８５％は痛みの原因がわからないと言うこともわかりました。
そのため、特殊な病気以外は筋肉が関係していることもわかりましたね。
長時間座って仕事をして、筋肉が緊張するために起こる腰痛も多いです。
なるべく、長時間座って筋肉を緊張させないように３０分～１時間に一回は
ストレッチをして筋肉の緊張を取るように心がけていきましょう。
毎日のお仕事お疲れ様です！今日も頑張ってください。
応援しています！
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